部位,肩部,用力,基本,背部
提問: 請健身專家幫忙制定健身計劃 問題補充: 大家好！剛剛辦了一張健身房的兩年卡 想在這幾個月中見到效果 我181CM ，83公斤 身體比較勻稱，就是肚子漸漸隆起，剛到30歲，所以很著急。做了一個體能測試：握力62kg，俯臥撐13個，柔韌度-0.2，平衡力7秒，肺活量4080ml， 希望大家能給我好的建議 最好詳細些啊 比如練什么器械 每天練多少組 每天練習的時間 ，我每周只能去兩次。最好飲食也給一些建議。 麻煩大家啦！ 医师解答: 僅供參考 第一天計劃 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 俯臥撐 4組 每組10--20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目） 背部：引體向上 4組 每組6--8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計劃 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵 6組 每組12-15次 第三天計劃同第一天 第四天計劃同第二天 第五天計劃 有氧訓練：跑步 20-30分鐘 固定自行車 10-30分鐘 胸部訓練基本動作臥推 部位：胸大肌 要點：起始動作杠鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬于肩。 俯臥撐 部位：胸大肌 要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。 雙杠臂屈伸 部位：胸大肌外緣 要點：起始肩應平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。 蝴蝶機夾胸 部位：胸大肌中部 要點：全過程提胸，胸部領先收縮用力。 背部訓練基本動作 引體向上 部位：背闊肌，大小圓肌 要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。 背闊肌胸前下拉 部位：背闊肌，大小圓肌 要點：起始使背闊肌充分拉開，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿。 腹部訓練基本動作 仰臥起坐 部位：腹直肌上部 要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。 仰臥舉腿 部位：腹直肌下部 要點：舉腿至與身體成直角后，略微提臀，并保持2秒鐘。 肩部訓練基本動作 直立上舉 部位：前三角肌調節全身氣血 要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，并用三角肌控制杠鈴2秒鐘。坐式啞鈴上舉 部位：三角肌前束 要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。 啞鈴側平舉 部位：三角肌中束 要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。臂部訓練基本動作 直立杠鈴彎舉 部位：肱二頭肌 要點：夾肘，肘保持在身體兩側，重量適中，持續用力。 頸后臂屈伸 部位：肱三頭肌 要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄于肩，交替運用正握和反握。腿部訓練基本動作 深蹲 部位：大腿肌群 要點：兩腿分開略寬于肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。 提踵 部位：小腿肌群 要點：起始時使小腿肌肉充
提問: 請健身專家幫忙制定健身計劃 問題補充: 大家好！剛剛辦了一張健身房的兩年卡 想在這幾個月中見到效果 我181CM ，83公斤 身體比較勻稱，就是肚子漸漸隆起，剛到30歲，所以很著急。做了一個體能測試：握力62kg，俯臥撐13個，柔韌度-0.2，平衡力7秒，肺活量4080ml， 希望大家能給我好的建議 最好詳細些啊 比如練什么器械 每天練多少組 每天練習的時間 ，我每周只能去兩次。最好飲食也給一些建議。 麻煩大家啦！ 医师解答: 僅供參考 第一天計劃 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 俯臥撐 4組 每組10--20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目） 背部：引體向上 4組 每組6--8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計劃 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵 6組 每組12-15次 第三天計劃同第一天 第四天計劃同第二天 第五天計劃 有氧訓練：跑步 20-30分鐘 固定自行車 10-30分鐘 胸部訓練基本動作臥推 部位：胸大肌 要點：起始動作杠鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬于肩。 俯臥撐 部位：胸大肌 要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。 雙杠臂屈伸 部位：胸大肌外緣 要點：起始肩應平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。 蝴蝶機夾胸 部位：胸大肌中部 要點：全過程提胸，胸部領先收縮用力。 背部訓練基本動作 引體向上 部位：背闊肌，大小圓肌 要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。 背闊肌胸前下拉 部位：背闊肌，大小圓肌 要點：起始使背闊肌充分拉開，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿。 腹部訓練基本動作 仰臥起坐 部位：腹直肌上部 要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。 仰臥舉腿 部位：腹直肌下部 要點：舉腿至與身體成直角后，略微提臀，并保持2秒鐘。 肩部訓練基本動作 直立上舉 部位：前三角肌調節全身氣血 要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，并用三角肌控制杠鈴2秒鐘。坐式啞鈴上舉 部位：三角肌前束 要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。 啞鈴側平舉 部位：三角肌中束 要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。臂部訓練基本動作 直立杠鈴彎舉 部位：肱二頭肌 要點：夾肘，肘保持在身體兩側，重量適中，持續用力。 頸后臂屈伸 部位：肱三頭肌 要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄于肩，交替運用正握和反握。腿部訓練基本動作 深蹲 部位：大腿肌群 要點：兩腿分開略寬于肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。 提踵 部位：小腿肌群 要點：起始時使小腿肌肉充
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