部位,肩部,用力,基本,背部

提問: 請健身專家幫忙制定健身計劃 問題補充: 大家好!剛剛辦了一張健身房的兩年卡 想在這幾個月中見到效果 我181CM ,83公斤 身體比較勻稱,就是肚子漸漸隆起,剛到30歲,所以很著急。做了一個體能測試:握力62kg,俯臥撐13個,柔韌度-0.2,平衡力7秒,肺活量4080ml, 希望大家能給我好的建議 最好詳細些啊 比如練什么器械 每天練多少組 每天練習的時間 ,我每周只能去兩次。最好飲食也給一些建議。 麻煩大家啦! 医师解答: 僅供參考 第一天計劃 胸部:平板臥推 6組 每組8--10次 俯臥撐 4組 每組10--20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助項目) 背部:引體向上 4組 每組6--8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 腹部:仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計劃 肩部:直立上舉 6組 每組8--10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部:直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵 6組 每組12-15次 第三天計劃同第一天 第四天計劃同第二天 第五天計劃 有氧訓練:跑步 20-30分鐘 固定自行車 10-30分鐘 胸部訓練基本動作臥推 部位:胸大肌 要點:起始動作杠鈴應貼近胸肌中部,上舉使胸大肌盡力收縮,上舉過程不可呼氣。握距略寬于肩。 俯臥撐 部位:胸大肌 要點:起始貼近地面,有訓練基礎者可運用倒立架,使身體下降幅度低于雙手。 雙杠臂屈伸 部位:胸大肌外緣 要點:起始肩應平行或略低于雙杠,以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭,屏息用力。 蝴蝶機夾胸 部位:胸大肌中部 要點:全過程提胸,胸部領先收縮用力。 背部訓練基本動作 引體向上 部位:背闊肌,大小圓肌 要點:起始使背闊肌充分拉開,上拉位置盡量高,拉至胸前或更高。 背闊肌胸前下拉 部位:背闊肌,大小圓肌 要點:起始使背闊肌充分拉開,下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下壓橫桿。 腹部訓練基本動作 仰臥起坐 部位:腹直肌上部 要點:起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。 仰臥舉腿 部位:腹直肌下部 要點:舉腿至與身體成直角后,略微提臀,并保持2秒鐘。 肩部訓練基本動作 直立上舉 部位:前三角肌調節全身氣血 要領:兩腿分開,起始使肩部盡量拉開,上舉使杠鈴保持在頭頂前上方,并用三角肌控制杠鈴2秒鐘。坐式啞鈴上舉 部位:三角肌前束 要領:起始使肩部盡量拉開,上舉使杠鈴保持在頭頂前上方,掌心相對,三角肌收縮可提高三角肌的高度。 啞鈴側平舉 部位:三角肌中束 要點:上身微微前傾,上舉時肘部先用力。臂部訓練基本動作 直立杠鈴彎舉 部位:肱二頭肌 要點:夾肘,肘保持在身體兩側,重量適中,持續用力。 頸后臂屈伸 部位:肱三頭肌 要點:夾肘,肘保持在耳側。握距窄于肩,交替運用正握和反握。腿部訓練基本動作 深蹲 部位:大腿肌群 要點:兩腿分開略寬于肩,下蹲至極限,上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。 提踵 部位:小腿肌群 要點:起始時使小腿肌肉充
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